Die besten Ideen für ein kalorienarmes Frühstück

Das Frühstück ist für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer abnehmen möchte, sollte sich jedoch nicht schon am Morgen mit Kalorienbomben vollstopfen, sondern seine Energiespeicher lieber mit möglichst leichten Nährstoffen füllen. Damit die Leistungsfähigkeit und die Energie nicht darunter leiden, sollte es sich dabei allerdings auch um ein gesundes Frühstück handeln. Die Möglichkeiten dafür sind vielfältig. Die besten Rezepte für ein abwechslungsreiches Frühstück mit wenig Kalorien zum Start in den Tag gibt es hier.

Kalorienarmes Frühstück: Darauf sollten Sie unbedingt achten!

Wer ein paar Kilos abnehmen möchte und sich deshalb eine Zeit lang nur noch ein Diät Frühstück gönnt, muss dafür für sich die richtige Mischung von Lebensmittel finden, die zum einen gut schmecken und zum anderen möglichst wenig Kalorien haben und trotzdem lange satt machen.

kalorienarmes Frühstück

Darüber hinaus sollten sie dem Körper auch noch die erforderliche Energie für den Tag liefern. Denn stellt der Körper einen entsprechenden Mangel fest, macht das Immunsystem das Gehirn in der Regel mit Heißhunger darauf aufmerksam.

Die Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück sind wesentlich vielfältiger als es die meisten im ersten Moment vermuten würden. Die Herausforderung ist es, Lebensmittel zu finden, die eine ausreichende Menge Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine enthalten und mit Ballaststoffen versorgt sind. Jeder Baustein hat dabei seine eigene Aufgabe:

  • Die Kohlenhydrate sollen die Energiespeicher füllen und so die Leistungsfähigkeit über den Tag erhalten.
  • Etwas Eiweiß fordert den Stoffwechsel
  • Vitamine unterstützen das Immunsystem
  • Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und halten den Körper lange satt
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Nicht nur die Kalorien sind wichtig, sondern auch die Nährstoffe

Wer abnehmen möchte, sollte selbstverständlich auf die Kalorien der Lebensmittel achten. Denn nur durch das sture Einsparen der Kalorien können zwar zu Beginn gute Erfolge beim Abnehmen erzielt werden, langfristig tritt aber der Jojo-Effekt ein, wenn es sich dabei um sogenannten „leere“ Lebensmittel handelt.

Deshalb ist es mindestens genauso wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. In diesem Zusammenhang fällt immer wieder der Begriff Makronährstoffe, doch worum handelt es sich dabei eigentlich genau?

Makronährstoffe

Es handelt sich dabei einfach um einen Überbegriff für alle Nährstoffe, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Die drei Hauptlieferanten dafür sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Zu den Lebensmitteln, die besonders viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, gehören unter anderem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Süßkartoffel, Vollkornprodukte und Reis. Die Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen zu einem Drittel in der Leber und zu wie Drittel in der Muskulatur eingelagert.

Eiweiß hat unterschiedliche Aufgaben im menschlichen Körper. Unter anderem sorgt es für den Transport von Wasser und Sauerstoff und ist die Grundsubstanz von Knorpeln und Bindegewebe. Beim Frühstück sind vor allem Milchprodukte, Eier, Nüsse und Getreideprodukte optimale Lieferanten von Eiweiß.

Fett ist wesentlich besser als sein Ruf. Es schützt nicht nur den Körper wie ein Polster vor Verletzungen, sondern versorgt ihn auch mit einer Vielzahl an wichtigen Vitaminen. Darüber hinaus ist es ein wichtiger Geschmacksträger. Wichtig für ein kalorienarmes Frühstück ist jedoch, vor allem auf ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen. Diese sind unter anderem in Avocados und in unterschiedlichen Nüssen wie etwa Mandeln enthalten.

Makronährstoffe

Vitamine und Mineralien

Als sogenannte Mikronährstoffe gelten Vitamine und Mineralien, die der Körper in wesentlich geringeren Mengen benötigt als Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie sind jedoch im Stoffwechsel an zahlreichen Vorgängen beteiligt und deshalb auch beim Abnehmen wichtig. Die gute Nachricht: Wer sich täglich ein ausgewogenes Frühstück zubereitet, kann in der Regel davon ausgehen, dass sein Körper auch jene Mineralstoffe erhält, die er für den Tag benötigt.

Wie bereite ich ein nahrhaftes Frühstück mit wenig Kalorien?

Am einfachsten ist es, die Ballaststoffe beim Start in den Tag im Blick zu behalten. Denn sie sind die wichtigsten Bausteine für ein gelungenes kalorienarmes Frühstück und halten uns lange satt. Zu finden sind sie vor allem in Vollkornprodukten wie etwa Brot (vor allem Vollkornbrot) oder Haferflocken.

Als sehr einfache Möglichkeit für ein gesundes Frühstück mit wenig Kalorien gilt beispielsweise ein Müsli. Es ist einfach zuzubereiten und kann mit Joghurt, unterschiedlichen Früchten (zum Beispiel Banane und Apfel), Quark oder Milch sowie Nüssen nach eigenem Geschmack gemischt werden. Auf Fertigmischungen sollte hingegen verzichtet werden, da diese jede Menge Zucker enthalten.

Als Alternative zum Müsli empfiehlt sich aber auch eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse sowie etwas Gemüse oder Avocados. Wer möchte, kann seinen Körper auch noch mit einer Auswahl an Obst und Früchten versorgen. Besonders schmackhaft gelingt das mit einem selbst zubereiteten Smoothie, der im Kühlschrank auch mehrere Tage frisch bleibt.

Welches Frühstück hält am längsten satt?

Vor allem diese Lebensmittel eignen sich für ein sättigendes Frühstück:

  • Haferflocken
  • Mandeln
  • Heidelbeeren
  • Getrocknete Feigen
  • Quark
  • Eier
  • Naturjoghurt
  • Mandeln
  • Hüttenkäse
  • Vollkornbrot

Was ist das kalorienärmste Müsli?

Wer abnehmen möchte, sollte vor allem auf Müslis mit viel Zucker sowie Vollfettjoghurt oder Vollfettmilch verzichten. Denn in den Früchten ist ohnehin bereits natürlicher Fruchtzucker enthalten. Die Milch kann beim Müsli zum Start in den Tag unter Umständen mit etwas Wasser verdünnt werden, um auch hier ein wenig Kalorien zu sparen.

Wo lauern die größten Kalorienfallen?

Zu den größten Fallen gehören vor allem fettarme Joghurts aus dem Supermarkt, Fertig-Smoothies sowie fertig abgemischte Müslivariationen vom Diskonter. Denn in den meisten Fällen ist in diesen Lebensmitteln wesentlich mehr Zucker drin, als der Körper benötigt.

Wer ein kalorienarmes Frühstück zubereiten möchte, sollte deshalb etwas Zeit investieren und sich sowohl sein Müsli als auch seinen Smoothie selbst zusammenstellen. Denn so ist gewährleistet, dass das Müsli kalorienarm bleibt und die Toppings nicht mit Zucker überhäuft sind.

Welche Alternativen zu Zucker gibt es?

Wer abnehmen möchte und es trotzdem gerne süß hat, findet zahlreiche Angebote, die als Alternative für Zucker herhalten können. Dazu zählen unter anderem:

  • Ahornsirup
  • Birkenzucker
  • Kokosblütenzucker
  • Datteln
  • Agavendicksaft
  • Palmzucker
  • Honig

Gibt es ein nahrhaftes Frühstück mit 200 kcal?

Die einfache Antwort lautet: Ja! 

Es gibt zahlreiche Rezepte für ein gesundes kalorienarmes Frühstück mit 200 Kalorien oder ein wenig mehr. Die Auswahl reicht dabei von Porridge über unterschiedliche Arten von Müslis bis zu Brot ohne Mehl.

Die besten Rezepte für ein Frühstück mit wenig Kalorien

Wir haben die besten Ideen für Sie zusammengestellt, mit denen sie beispielsweise ein Müsli unter 200 Kalorien zubereiten können. Doch auch bei 300 Kalorien handelt es sich immer noch um ein kalorienarmes Frühstück. Die folgenden Rezepte sind geeignet für einen Start in den Tag mit besonders viel Schwung.

Rezept #1: Porridge

Hände halten eine Schüssel Morgenbrei

Hände halten eine Schüssel Porridge mit Mandeln und geschnittenen Pflaumen.

Porridge erfüllt alle Kriterien für ein kalorienarmes Frühstück. Das folgende Rezept enthält pro Portion etwa 200 Kalorien.

  • Zubereitungszeit10 min
  • Koch-/Backzeit5 min
  • Gesamtzeit15 min
  • Gang/Kategorie
  • Zubereitung
    • Kochen
  • Geeignet für Diät
    • Kalorienarm

ZUTATEN:

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 120 bis 130 Milliliter Wasser
  • Toppings nach eigenem Geschmack (vor allem Früchte, die Vitamine liefern)

UND SO GEHT'S:

1

Wasser erhitzen

2
Haferflocken mit Salz in eine Schüssel geben
3
Das kochende Wasser in die Schüssel leeren
4
Umrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht
5
Obst nach Wahl hinzufügen
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Rezept #2: Knuspermüsli

Granola mit madeln und Kokosraspeln

Knuspermüsli mit Kokosraspeln. Bild ist symbolisch.

Das crunchy Knuspermüsli enthält jede Menge Nüsse und Kerne und ist der perfekte Start in den Tag ohne Zucker. Pro Portion enthält dieses Frühstück rund 230 Kalorien.
  • Zubereitungszeit15 min
  • Koch-/Backzeit20 min
  • Gesamtzeit35 min
  • Gang/Kategorie
  • Zubereitung
    • Backen
  • Geeignet für Diät
    • Kalorienarm

ZUTATEN:

  • 20 Gramm Nüsse nach Wahl
  • 6 Gramm Sojaflakes
  • 4 Gramm Kokosraspel
  • Etwas Salz
  • Etwas Zimt
  • 1 Gramm Chiasamen
  • 6 Gramm Mandelmus
  • 5 Gramm Erythrit
  • Ein Achtel Eiweiß

UND SO GEHT'S:

1
Backofen auf 150 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und Backblech mit Backpapier belegen
2
Nüsse mit Sojaflakes, Kokosraspel, Salz, Zimt und Chiasamen vermischen
3
Mandelmus mit dem Erythrit schmelzen und gut verrühren
4

Mit dem Eiweiß verrühren und über die Nussmischung verteilen

5
Alle Zutaten gleichmäßig vermischen und die Masse mit den Händen durchkneten
6
Auf dem Backpapier verteilen und zu einer Art Platte festdrücken
7
Das Müsli rund 20 Minuten lang im Ofen backen

Rezept #3: Erdbeermüsli

crunchy Knuspermüsli

Ein schmackhaftes Müsli mit Erdbeeren ist ebenfalls in wenigen Minuten zubereitet und zeigt, wie abwechslungsreich und schmackhaft auch ein kalorienarmes Frühstück sein kann. Dieses Erdbeermüsli hat pro Portion etwa 240 Kalorien.

  • Zubereitungszeit15 min
  • Koch-/Backzeit10 min
  • Gesamtzeit25 min
  • Gang/Kategorie
  • Zubereitung
    • Backen
  • Geeignet für Diät
    • Kalorienarm

ZUTATEN:

  • 25 Gramm Haferflocken
  • Ein paar Mandeln
  • Ein Schuss Ahornsirup
  • 5 Gramm Vollkorn Buchweizen
  • 5 Gramm Rosinen
  • 100 Gramm Erdbeeren
  • 75 Gramm Joghurt

UND SO GEHT'S:

1
Haferflocken und Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten
2
Im Anschluss daran mit dem Ahornsirup vermengen und den Buchweizen sowie die Rosinen unterrühren
3
Erdbeeren abwaschen und abtropfen lassen
4
Müsli mit dem Joghurt vermischen und mit den Erdbeeren verzieren
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Rezept #4: Low Carb Pancakes

Heiße süße Low-Carb-Pfannkuchen mit frischen Kirschen

Heiße süße Low-Carb-Pfannkuchen mit frischen Kirschen

Die Pancakes sind besonders reich an Eiweiß, enthalten dafür aber vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Insgesamt haben sie pro Portion rund 300 Kalorien.

  • Zubereitungszeit10 min
  • Koch-/Backzeit15 min
  • Gesamtzeit25 min
  • Gang/Kategorie
  • Zubereitung
    • Backen
  • Geeignet für Diät
    • Kalorienarm

ZUTATEN:

  • 2 kleine Eier
  • 25 Gramm Mandelmehl
  • 100 Gramm Topfen (Quark)
  • Süßungsmittel nach Wahl
  • 5 Gramm Backpulver
  • Ein Esslöffel Kokosöl
  • Früchte (zum Beispiel Kirschen)

UND SO GEHT'S:

1
Eier mit dem Quark verrühren und mit Süßungsmittel süßen
2
Backpulver, Salz und Mandelmehl unterrühren
3
Teig etwa fünf Minuten ruhen lassen
4
Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen
5
Einzelne kleine Portionen mit etwas Abstand in die Pfanne geben
6
Wenn die Pancakes kleine Bläschen werfen, wenden und dann noch rund eine Minute auf der anderen Seite braten
7
Pancakes mit passenden Früchten garnieren

Rezept #5: Papaya Apfelmus

Papaya mousse

Bild ist symbolisch.

Ein Papaya Apfelmus bietet einen gesunden Start in den Tag und liefert darüber hinaus noch einen besonderen Frischekick für rund 220 Kalorien pro Portion.
  • Zubereitungszeit10 min
  • Koch-/Backzeit5 min
  • Gesamtzeit15 min
  • Gang/Kategorie
  • Zubereitung
    • Backen
  • Geeignet für Diät
    • Kalorienarm

ZUTATEN:

  • Ein Esslöffel Sonnenblumenkerne
  • Etwa 140 Gramm Fruchtfleisch von Papayas
  • 100 Gramm Äpfel
  • Eine halbe Clementine
  • Eine Viertel Zitrone

UND SO GEHT'S:

1
Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten
2
Clementine schälen
3
Alle Früchte klein schneiden
4
Früchte mit dem Saft der Zitrone und den Sonnenblumenkernen in einer Bowl mischen
5
Etwas abgeriebenen Zitronenschale hinzufügen

So bleibt auch unterwegs das Frühstück kalorienarm

Zuhause ist es mit ein wenig Übung einfach, ein kalorienarmes Frühstück zuzubereiten. Doch in der Firma besteht das Frühstück zumeist nur aus einer Wurstsemmel und einem Kaffee. Nicht gerade die ideale Auswahl an Lebensmittel für ein gesundes Frühstück. Doch fast genauso schnell ist eine Scheibe Vollkornbrot mit fettreduziertem Käse oder etwas gekochtem Schinken zubereitet.

In der Früh bleibt oft wenig Zeit vor der Arbeit. Doch ein Smoothie-to-go lässt sich auch schon am Vorabend mit unterschiedlichen Früchten und Gemüse zubereiten und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

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Tipps gegen die Wochenend-Völlerei beim Frühstück

Wenn am Samstag oder Sonntag endlich mal etwas Zeit ist, dann wird diese auch dazu genützt, besonders lange und ausgiebig zu frühstücken. Auch dafür lässt sich ein kalorienarmes Frühstück herzhaft zubereiten. Vor allem Eier sind dabei immer eine gute Wahl. Denn sie enthalten sehr viele unterschiedliche Nährstoffe und das Eiweiß liefert besonders viel Energie für den Körper.

Der eigenen Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Denn für das Ei gibt es viele Rezepte. Es lässt sich unter anderem als Omelett, Rührei oder auch pochiert zubereiten. Für die richtige Portion Vitamine und Kohlenhydrate eignet sich zusätzlich ein Obstsalat mit saisonalen Früchten wie etwa Himbeeren oder Heidelbeeren, der mit Kernen und Nüssen sowie etwas Ahornsirup verfeinert werden kann.

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