Kalorienarmes Frühstück: Darauf sollten Sie unbedingt achten!
Wer ein paar Kilos abnehmen möchte und sich deshalb eine Zeit lang nur noch ein Diät-Frühstück gönnt, muss für sich die richtige Mischung an Lebensmitteln finden – solche, die zum einen gut schmecken, zum anderen möglichst wenig Kalorien haben und trotzdem lange satt machen.
Darüber hinaus sollte das Frühstück dem Körper genügend Energie für den Tag liefern. Denn wenn dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, kann sich dies auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Die Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück sind wesentlich vielfältiger, als die meisten im ersten Moment vermuten würden. Die Herausforderung ist es, Lebensmittel zu finden, die eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen bieten. Jeder Baustein hat dabei seine eigene Rolle:
- Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für den Tag.
- Eiweiß ist ein essenzieller Bestandteil der Ernährung und kann zur Stoffwechselaktivität beitragen.
- Vitamine haben vielfältige Funktionen im Körper.
- Ballaststoffe können für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Nicht nur die Kalorien sind wichtig, sondern auch die Nährstoffe
Wer abnehmen möchte, sollte selbstverständlich auf die Kalorien der Lebensmittel achten. Denn nur durch das reine Einsparen von Kalorien kann es zwar kurzfristig zu Veränderungen kommen, langfristig ist jedoch eine ausgewogene Ernährung entscheidend.
Deshalb ist es mindestens genauso wichtig, dem Körper eine Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen zuzuführen. Doch was steckt hinter diesen Begriffen?
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile der Ernährung, die dem Körper Energie liefern. Die drei wichtigsten sind:
Kohlenhydrate: Diese kommen unter anderem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideflocken, Süßkartoffeln, Vollkornprodukten und Reis vor.
Eiweiß: Ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Prozesse im Körper. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Eier, Nüsse und Getreideprodukte.
Fett: Neben seiner Funktion als Geschmacksträger spielt Fett eine wichtige Rolle in der Ernährung. Ungesättigte Fettsäuren sind in Avocados und Nüssen wie Mandeln enthalten.
Vitamine und Mineralstoffe
Als Mikronährstoffe gelten Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in vergleichsweise kleinen Mengen benötigt. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Die gute Nachricht: Eine abwechslungsreiche Ernährung kann dazu beitragen, dem Körper eine Vielzahl dieser Nährstoffe bereitzustellen.
Wie bereite ich ein nahrhaftes Frühstück mit wenig Kalorien zu?
Am einfachsten ist es, beim Frühstück auf Ballaststoffe zu achten. Sie sind ein wichtiger Bestandteil vieler kalorienbewusster Mahlzeiten und können für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Zu finden sind sie vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder Haferflocken.
Eine sehr einfache Möglichkeit für ein kalorienarmes Frühstück ist ein Müsli. Es lässt sich schnell zubereiten und kann nach eigenem Geschmack mit Joghurt, Quark, Milch oder pflanzlichen Alternativen sowie frischen Früchten wie Banane oder Apfel kombiniert werden. Auch Nüsse können eine interessante Ergänzung sein. Bei Fertigmischungen lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, da viele davon Zucker enthalten.
Als Alternative zum Müsli bietet sich eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse sowie etwas Gemüse oder Avocado an. Wer mag, kann sein Frühstück mit einer Portion Obst abrunden. Besonders praktisch ist ein selbst zubereiteter Smoothie, der sich gut vorbereiten lässt und im Kühlschrank mehrere Tage frisch bleibt.
Welches Frühstück hält am längsten satt?
Vor allem diese Lebensmittel eignen sich für ein sättigendes Frühstück:
- Haferflocken
- Mandeln
- Heidelbeeren
- Getrocknete Feigen
- Quark
- Eier
- Naturjoghurt
- Mandeln
- Hüttenkäse
- Vollkornbrot
Was ist das kalorienärmste Müsli?
Wer abnehmen möchte, sollte vor allem auf Müslis mit viel Zucker sowie Vollfettjoghurt oder Vollfettmilch verzichten. Denn in den Früchten ist ohnehin bereits natürlicher Fruchtzucker enthalten. Die Milch kann beim Müsli zum Start in den Tag unter Umständen mit etwas Wasser verdünnt werden, um auch hier ein wenig Kalorien zu sparen.
Wo lauern die größten Kalorienfallen?
Zu den größten Fallen gehören vor allem fettarme Joghurts aus dem Supermarkt, Fertig-Smoothies sowie bereits gemischte Müslivariationen vom Discounter. Oft enthalten diese Produkte mehr Zucker, als man vielleicht erwarten würde.
Wer ein kalorienbewusstes Frühstück bevorzugt, kann von einer selbst zusammengestellten Müsli- oder Smoothie-Variante profitieren. So lässt sich die Auswahl der Zutaten individuell anpassen, und es können bewusst Toppings gewählt werden, die nicht stark gesüßt sind.
Welche Alternativen zu Zucker gibt es?
Wer gerne süß isst, aber seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, kann auf verschiedene Alternativen zurückgreifen. Dazu gehören unter anderem:
- Ahornsirup
- Birkenzucker (Xylit)
- Kokosblütenzucker
- Datteln
- Agavendicksaft
- Palmzucker
- Honig
Jede dieser Alternativen bringt einen eigenen Geschmack mit sich und kann je nach Vorlieben ausprobiert werden.
Gibt es ein nahrhaftes Frühstück mit 200 kcal?
Die einfache Antwort lautet: Ja!
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für ein kalorienbewusstes Frühstück mit etwa 200 Kalorien oder etwas mehr. Die Auswahl reicht von Porridge über verschiedene Müslivarianten bis hin zu Brot ohne Mehl.
Die besten Rezepte für ein Frühstück mit wenig Kalorien
Wir haben eine Auswahl an Ideen zusammengestellt, mit denen du beispielsweise ein Müsli mit unter 200 Kalorien zubereiten kannst. Aber auch mit 300 Kalorien bleibt ein Frühstück noch in einem kalorienbewussten Rahmen. Diese Rezepte sind ideal für einen schwungvollen Start in den Tag!
Rezept #1: Porridge
Hände halten eine Schüssel Porridge mit Mandeln und geschnittenen Pflaumen.
Porridge erfüllt alle Kriterien für ein kalorienarmes Frühstück. Das folgende Rezept enthält pro Portion etwa 200 Kalorien.
- Zubereitungszeit10 min
- Koch-/Backzeit5 min
- Gesamtzeit15 min
ZUTATEN:
- 50 Gramm Haferflocken
- 1 Prise Salz
- 120 bis 130 Milliliter Wasser
- Toppings nach eigenem Geschmack (vor allem Früchte, die Vitamine liefern)
UND SO GEHT'S:
Wasser erhitzen
Rezept #2: Knuspermüsli
Knuspermüsli mit Kokosraspeln. Bild ist symbolisch.
Das crunchy Knuspermüsli enthält jede Menge Nüsse und Kerne und ist der perfekte Start in den Tag ohne Zucker. Pro Portion enthält dieses Frühstück rund 230 Kalorien.
- Zubereitungszeit15 min
- Koch-/Backzeit20 min
- Gesamtzeit35 min
ZUTATEN:
- 20 Gramm Nüsse nach Wahl
- 6 Gramm Sojaflakes
- 4 Gramm Kokosraspel
- Etwas Salz
- Etwas Zimt
- 1 Gramm Chiasamen
- 6 Gramm Mandelmus
- 5 Gramm Erythrit
- Ein Achtel Eiweiß
UND SO GEHT'S:
Mit dem Eiweiß verrühren und über die Nussmischung verteilen
Rezept #3: Erdbeermüsli
Ein schmackhaftes Müsli mit Erdbeeren ist ebenfalls in wenigen Minuten zubereitet und zeigt, wie abwechslungsreich und schmackhaft auch ein kalorienarmes Frühstück sein kann. Dieses Erdbeermüsli hat pro Portion etwa 240 Kalorien.
- Zubereitungszeit15 min
- Koch-/Backzeit10 min
- Gesamtzeit25 min
ZUTATEN:
- 25 Gramm Haferflocken
- Ein paar Mandeln
- Ein Schuss Ahornsirup
- 5 Gramm Vollkorn Buchweizen
- 5 Gramm Rosinen
- 100 Gramm Erdbeeren
- 75 Gramm Joghurt
UND SO GEHT'S:
Rezept #4: Low Carb Pancakes
Heiße süße Low-Carb-Pfannkuchen mit frischen Kirschen
Die Pancakes sind besonders reich an Eiweiß, enthalten dafür aber vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Insgesamt haben sie pro Portion rund 300 Kalorien.
- Zubereitungszeit10 min
- Koch-/Backzeit15 min
- Gesamtzeit25 min
ZUTATEN:
- 2 kleine Eier
- 25 Gramm Mandelmehl
- 100 Gramm Topfen (Quark)
- Süßungsmittel nach Wahl
- 5 Gramm Backpulver
- Ein Esslöffel Kokosöl
- Früchte (zum Beispiel Kirschen)
UND SO GEHT'S:
Rezept #5: Papaya Apfelmus
Bild ist symbolisch.
- Zubereitungszeit10 min
- Koch-/Backzeit5 min
- Gesamtzeit15 min
ZUTATEN:
- Ein Esslöffel Sonnenblumenkerne
- Etwa 140 Gramm Fruchtfleisch von Papayas
- 100 Gramm Äpfel
- Eine halbe Clementine
- Eine Viertel Zitrone
UND SO GEHT'S:
So bleibt auch unterwegs das Frühstück kalorienarm
Zuhause ist es mit etwas Übung einfach, ein kalorienbewusstes Frühstück zuzubereiten. Doch in der Firma fällt die Wahl oft auf eine schnelle Wurstsemmel und einen Kaffee – nicht unbedingt die ausgewogenste Option. Eine gute Alternative, die sich ebenfalls schnell vorbereiten lässt, ist eine Scheibe Vollkornbrot mit fettreduziertem Käse oder etwas gekochtem Schinken.
Morgens bleibt oft wenig Zeit vor der Arbeit, aber ein Smoothie-to-go kann schon am Vorabend mit verschiedenen Früchten und Gemüse zubereitet und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt werden. So ist das Frühstück am nächsten Morgen direkt griffbereit.
Tipps gegen die Wochenend-Völlerei beim Frühstück
Wenn am Samstag oder Sonntag endlich mal mehr Zeit ist, wird diese oft für ein ausgiebiges Frühstück genutzt. Auch dabei lässt sich eine kalorienbewusste Variante genießen.
Eier sind beispielsweise eine vielseitige Option und können in unterschiedlichen Rezepten verarbeitet werden. Sie lassen sich als Omelett, Rührei oder pochiert zubereiten.
Für eine Extraportion Vitamine und Kohlenhydrate kann ein Obstsalat mit saisonalen Früchten wie Himbeeren oder Heidelbeeren eine gute Wahl sein. Dieser kann mit Kernen, Nüssen und etwas Ahornsirup verfeinert werden – eine leckere Ergänzung für den perfekten Wochenendstart.
