Veganes Low Carb Frühstück – Rezepte & Inspirationen

Beim typischen Low Carb Frühstück kommen meistens Eier und Milchprodukte auf den Teller. In der anglo-amerikanischen Küche werden sogar Bratwürste und gebratene Speckscheiben dazu serviert. Aber wie sieht es bei veganer Ernährung aus?
In diesem Beitrag beantworten wir alle Ihre Fragen. Außerdem haben wir für Sie gesunde & schnelle vegane Rezepte mit viel Eiweiß und Fett herausgesucht.
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Vegane Low Carb Ernährung – nur ein scheinbarer Widerspruch

Der Begriff „Vegane Low Carb Ernährung“ scheint auf den ersten Blick paradox. Wie kann man vegan leben und sich gleichzeitig kohlenhydratarm ernähren?

Normalerweise besteht eine Low Carb Diät aus riesigen Fleischportionen. Außerdem essen Low Carb Fans viel Fisch, Eier und Milchprodukte wie Käse, Topfen und Joghurt. Das stammt natürlich alles aus der Tierhaltung.

Besonders was das Frühstück anbelangt, sind daher viele Menschen skeptisch. Aber völlig zu Unrecht.
Es gibt großartige Rezeptideen für einen genussvollen Start in den Tag – mit wenig Kohlenhydraten und ganz ohne tierische Produkte.

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen Rezepte mit Avocado, Paprika & Co und ein Premiumprodukt fürs vegane Low Carb Frühstück vor. Die Rezepte haben auf Social Media Plattformen eine gute Bewertung bekommen. Doch wenden wir uns zuerst dem Thema „Low Carb“ zu.

Der MÜSLIBÄR erklärt: Was ist Low Carb?

low carb diaet

Um es auf den Punkt zu bringen: Bei der Low Carb Diät verringern Sie die Kohlenhydrate in Ihrem Essen deutlich.

Der englische Begriff „Low Carb“ drückt das im Prinzip anschaulich aus: Er steht für „Low Carbohydrates“, was auf Deutsch übersetzt nichts anderes als „Wenig Kohlenhydrate“ bedeutet.

Hauptsächlich ernähren sich zwei Arten von Menschen Low Carb: Zum einen Athletinnen und Athleten. Zum anderen Menschen, die gerne ein paar Pfunde verlieren möchten.

Weniger Kohlenhydrate: Wie reagiert der Körper?

Wenn Sie Knäckebrot, Spaghetti aglio e olio oder süß-sauren Reis essen, zerlegt Ihr Körper die komplexen Kohlenhydrate darin zu Einfachzucker. Der Einfachzucker versorgt Ihre Zellen mit Energie oder wird in Form von Fett gespeichert.

Weniger Kohlenhydrate verändern Ihre Verdauung maßgeblich. Auf einmal greift Ihr Körper auf die kleinen Fettpölsterchen zu, die Sie sich im letzten Winter hart erarbeitet haben. Die Fettpölsterchen werden kleiner und Sie nehmen ab.

Und was geschieht mit dem überschüssigen Eiweiß? Ihr Körper baut es ab und scheidet es über die Nieren aus. Übrig bleiben ein perfekter Strand-Body und ein wohliges Gefühl im Bauch.

Tägliches Limit an Kohlenhydraten

Die Menge der täglichen Kohlenhydrate schwankt von Theorie zu Theorie. Bei der Atkins-Diät sind beispielsweise 20 g – 60 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Andere Varianten der Low Carb Ernährung lassen bis zu 130 g Kohlenhydrate pro Tag zu.

Momentan gibt es drei populäre Formen der Low Carb Diät. Sie unterscheiden sich vor allem durch die tägliche Kohlenhydrataufnahme:

Kleiner Tipp: Am wichtigsten ist die Freude am Leben und der Genuss. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht von heute auf morgen auf eine strenge Low Carb Diät umstellen wollen, fangen Sie am besten mit einer ungezwungenen Kohlenhydratreduktion an.

Die Vorteile eines veganen & kohlenhydratarmen Frühstücks

Beginnen wir mit dem Offensichtlichen: Viele Menschen ernähren sich aus ethischen Gründen vegan. Mit einem veganen Frühstück schonen Sie gleich nach dem Aufstehen die Umwelt und setzen sich für das Tierwohl ein.

Außerdem schüttet Ihr Körper bei kohlenhydratarmer Ernährung weniger Insulin aus. Dadurch werden Sie seltener müde, nehmen leichter ab und bleiben gesünder.

Zu guter Letzt wird der Muskelaufbau unterstützt. Denn beim Pushen, Pullen und Auspowern steigt der Bedarf an Protein. Und je mehr Protein Sie am Morgen zu sich nehmen, desto mehr Muskeln können Sie im Fitness-Studio aufbauen.

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4 Tipps für das ideale vegane Low Carb Frühstück

1) Seien Sie kreativ und offen für Neues

Wer auf Tierprodukte sowie Nudeln, Reis und Brot verzichtet, muss andere Nährstoffquellen finden. Denn irgendwoher müssen Eiweiß, Fett und die vielen Mineralstoffe und Vitamine kommen.

Am besten Sie weiten Ihren Ernährungshorizont in alle Himmelsrichtungen aus. Im Norden, Süden, Osten und Westen wächst so viel Gemüse und Obst, dass Sie die meisten Sorten wahrscheinlich nicht einmal kennen. Halten Sie die Augen offen.

Wenn Sie kreativ sind, kommt Ihr Gaumen voll auf seine Kosten. Denn eine ungewöhnliche Kombination verwandelt selbst das alltäglichste Obst und Gemüse in ein Gericht auf Haubenniveau.

Inspirationen fürs Frühstück: Nüsse (Mandelmus, Cashewkerne, ungesüßte Erdnussbutter), Früchte (Kokosnuss, Apfel, Marille, Avocado), Gemüse (Spinat, Paprika, Tomaten, Hülsenfrüchte), Pilze (Champions, Eierschwammerl/Pfifferlinge).

2) Verwenden Sie hochwertiges Fett

Bei einem Low Carb Frühstück kommen Nahrungsmittel mit viel Fett und Eiweiß auf den Tisch. Aus diesem Grund sollten Sie lieber zum guten Olivenöl extra vergine greifen, um Ihre Avocado damit aufzuwerten. Ganz nach dem Motto: Du bist, was du isst.

Beim Anbraten von Tofu können Sie zum Beispiel Kokosöl verwenden. Zum Verfeinern von kalten Speisen eignen sich Leinöl aus heimischem Flachs oder Hanföl. Hanföl besteht zu über 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren.

Hauptsache Sie sparen nicht an der falschen Stelle. Wenn Sie in der Früh anstelle von Brot lieber vegane Produkte aus Fett und Eiweiß essen, gönnen Sie sich und Ihrem Körper Lebensmittel von hoher Qualität.

3) Ein gesundes Getränk wertet jede Mahlzeit auf

Zuckerhaltige Getränke sind bei einem Low Carb Frühstück natürlich tabu. Als Ergänzung zu Kaffee oder Tee eignen sich daher Smoothies aus Gemüse. Für den Geschmack dürfen Sie ein wenig Obst hinzufügen.

Ganz wichtig ist Wasser. Trinken Sie schon am Morgen mindestens ein Glas davon. So starten Sie mit genügend Schwung in den Tag und können die Welt mit Ihrer Energie erobern.

4) Auf die Vitamine und Mineralstoffe nicht vergessen

Bei veganer Ernährung müssen Sie darauf achten, dass Ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung hat. Für die meisten tierischen Nährstoffe gibt’s glücklicherweise vegane Alternativen.

Zink und Eisen sind zum Beispiel in Ölsaaten enthalten. In vielen Pilzen ist Vitamin D. (Den Großteil unseres Vitamin-D-Bedarfs bilden wir aber beim Sonnenbaden.) Selbst Omega-3-Fettsäuren können mit Mikroalgenölen rein pflanzlich aufgenommen werden.

Veganes Low Carb Müsli – weltweit einzigartig!

Ein knuspriges Müsli gehört für viele Menschen einfach auf den Frühstückstisch. Zu Beginn einer Low Carb Diät machen sich daher viele auf die Suche nach einer Alternative für ihr heißgeliebtes Knusperfrühstück.

Glücklicherweise gibt es ein Bio-Müsli, das gleichzeitig knusprig, vegan und Low Carb ist.

Fred&Wilma vom MÜSLIBÄR zeichnet sich in allen drei Kategorien aus und schmeckt obendrein ganz verführerisch nach tropischen Kokosflocken, knackigen Nüssen und sonnengereiften Äpfeln.

Bio Fred&Wilma – mit Kokos statt Getreideflocken

Die Kohlenhydrate sind beim veganen Fred&Wilma um 35 % reduziert. Dieses Kunststück ist dem MÜSLIBÄR gelungen, weil er anstelle von Getreideflocken wunderbar knackige Kokoschips als sättigende Basis verwendet.

Fred&Wilma ist außerdem ein Müsli ohne Zucker. Für die angenehme Süße sorgen die getrockneten Apfelwürfel, die Kokoschips und der wertvolle Agavendicksaft aus verantwortungsvoller und nachhaltiger Landwirtschaft.

Beim Backen verwendet der MÜSLIBÄR weder Palmöl noch Fett. Denn die einzelnen Zutaten sind die Stars der edlen Mischung. Für ihren großen Auftritt brauchen sie keine Statisten.

Außerdem ist das knusprige Fred&Wilma eine vollwertige Paleo Mahlzeit. Sämtliche Zutaten sind also bereits seit der Steinzeit Teil der menschlichen Ernährung und daher sehr bekömmlich.

Wie alle Bio-Müslis vom MÜSLIBÄR wird auch Fred&Wilma in einem schonenden Verfahren von Hand hergestellt. Mit viel Fingerspitzengefühl werden die einzelnen Zutaten gemischt, gebacken und veredelt, bevor sie nachhaltig verpackt in die Welt verschickt werden.

Kohlenhydrate pro Portion Bio Fred&Wilma

Eine durchschnittliche Müsliportion enthält rund 60 Gramm Flocken. Im Fall von Fred&Wilma bedeutet das, dass sie bloß 13,2 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist der ideale Start in einen veganen und kohlenhydratarmen Tag.

Vegane Rezepte fürs Low Carb Frühstück

Haben Sie mal wieder Lust auf Kochen? Im Internet gibt‘s viele schnelle vegane Rezepte für ein Low Carb Frühstück zu Hause. Diejenigen mit der besten Bewertung haben wir für Sie herausgesucht.

Sie werden sehen: Im Handumdrehen kochen Sie mit wenig Aufwand aus Flohsamen, Tomaten und Avocado wunderbare Gerichte. Der Name Ihrer Kreationen wird weit über Ihre Küche hinaus erschallen und Ihre Liebsten bald an ihre ganz persönlichen Lieblingsrezepte denken lassen.

Öffnen Sie den Kühlschrank und kochen Sie herrliche Gerichte mit Genussgarantie. Wir haben vor allem schnelle vegane Rezepte ausgewählt, die Sie locker in unter 30 Minuten zaubern können. Los geht’s!

Rezept & Foto: Low Carb Himbeer Müsli

Den Morgen einfach mal mit Himbeeren, Mohn, Kokosnüssen und Mandelmus beginnen. Probieren Sie das schnelle vegane Rezept für ein kohlenhydratarmes Himbeer Müsli. In unter 30 Minuten bereit zum Löffeln.

Rezept & Foto: Stracciatellacreme mit roten Beeren & weitere Rezepte

Ein Low Carb Frühstück mit italienischem Charme? Wer diese Kombination für sein Frühstück wünscht, wird dieses schnelle vegane Rezept für eine vegane Stracciatellacreme inspirierend finden.

Unter dem Link gibt’s außerdem weitere Rezepte für ein Low Carb Frühstück mit weniger als 30 Minuten Zeitaufwand. Zum Beispiel das Rezept für einen Schoko Smoothie mit ganz viel Eiweiß, das Rezept für eine gewürzte Avocado oder auch das Rezept für einen Muesliriegel ohne Haferflocken.

Rezept & Foto: Rote Beete, Chiasamen & Co

Unter dem Link finden Sie 47 schnelle vegane Rezepte, bei denen der Fokus klar auf Fett und Eiweiß liegt. Bei so vielen Rezepten ist bestimmt etwas für Ihr Low Carb Frühstück ohne Tierprodukte dabei. Viele Rezepte können Sie unter 30 Minuten nachkochen.

Vegane Rezepte: Mittag- und Abendessen

Wer seinen Tag kohlenhydratarm & vegan beginnt, will beim Lunch nicht das völlige Gegenteil. Darum haben wir schnelle vegane Rezepte für herrliche Gerichte recherchiert, die sowohl mittags als auch abends funktionieren. Die Gerichte liefern gesundes Eiweiß und Fett sowie Vitamine und Mineralstoffen. Der Zeitaufwand liegt oft unter 30 Minuten.

Rezept & Foto: Salat mit Radicchio, Sellerie & Co

Wer seinen Salat gerne süß, sauer und bitter mag, sollte dieses Gericht probieren. Das Salat Rezept bietet für jede Geschmacksrichtung eine Überraschung und ist ein wahrer Hingucker bei jedem Salat Buffet. Selbstverständlich glutenfrei.

Rezept & Foto: Linsen Curry

Zu Mittag darf das Gericht auch mal herzhaft und scharf sein. Für Veganer ist ein Linsen Curry da ideal. Denn Linsen Curry bringt Ihre Geschmacksknospen gleichzeitig zum Blühen und Glühen.

Für das Rezept brauchen Sie unter anderem Tomaten und Kokosmilch. Der Zeitaufwand liegt laut der Beschreibung bei rund 30 Minuten.

Sie mögen keine Linsen? Auch anderes Gemüse schmeckt in einem Curry Gericht genial. Vielleicht inspiriert Sie ja ein Name zu einem herrlichen Gericht:

Melanzani Curry, Tofu Curry mit Konjak Reis, Paprika Curry mit Kokosmilch, Tomaten Curry mit Kokosmilch, Zuckerschoten Paprika Brokkoli Curry mit Kokosmilch und ganz viel Liebe.

Rezept & Foto: Linseneintopf

Wie bei den meisten dickflüssigen Suppen sind in einem Linseneintopf normalerweise Kartoffeln. Und Kartoffeln würden uns normalerweise den Herbst erwärmen. Weil wir aber weniger Kartoffeln und mehr Eiweiß wollen, brauchen wir ein anderes Gericht: Den Herbst 2021 verschönern wir uns mit einem Linseneintopf mit Tomaten und Limettensaft.

Linsen

Infobox: Linsen

Linsen sind sehr gesund. Sie enthalten bis zu 30 % Eiweiß sowie Vitamin B1 und B6. Linsen sättigen außerdem sehr schnell und der Blutzucker wird durch Linsen ebenfalls stabilisiert. Ein weiterer Vorteil von Linsen ist ihre Bekömmlichkeit. Im Vergleich zu Bohnen und Erbsen sind Linsen nämlich besser verdaulich.

Rezept & Foto: One Pot Pasta

Abends will man nach der Arbeit auch mal Entspannen. Mit einer herzhaften One Pot Pasta ist nichts leichter als das, denn der Name ist Programm. Sie brauchen nur eine einzige Pfanne, alles reingeben, umrühren, fertig. Solche Rezepte lassen den entspannten Feierabend schon beim Kochen beginnen!

Empfehlung für ein veganes Low Carb Kochbuch

Kochbücher mit Rezepten und schönen Fotos sind mehr als nur eine Anleitung. Sie sind Einrichtungsgegenstand, treuer Begleiter, weiser Ratgeber und Inspirationsquelle zugleich. Außerdem lassen sich mit Rezepten Geschichten erzählen, deren Spannungsbogen von der einzelnen Seite bis zum Lächeln der Gäste reicht.

Vegane Kochbücher mit dem Fokus auf Low Carb sind selten. Doch es gibt sie. Zum Beispiel Keto Vegan. In diesem Buch finden Sie leckere Rezepte für Hauptspeisen, Suppen, Desserts und auch fürs Frühstück.

Wer der englischen Sprache mächtig ist, kann in Vegan Keto schmökern. Dieses Kochbuch ist wunderschön illustriert und erklärt in einfacher Sprache, was Keto eigentlich genau ist und wie es funktioniert.

Häufige Fragen zum Thema „Vegan & Low Carb“

Herkömmliche vegane Ernährung ist nicht kohlenhydratarm. Normalerweise stehen Nudeln mit italienischen Tomaten, Reis mit gegrilltem Gemüse oder gebackene Kartoffeln auf dem Speiseplan. Das ist nicht Low Carb.

Veganer können aber auch anders. Für die Low Carb Variante ersetzen sie pflanzliche Kohlenhydrate durch pflanzliches Eiweiß und Fett. Also Nüsse statt Nudeln. Avocado statt Kartoffeln. Quinoa statt Reis. Dann funktioniert Low Carb auch für Veganerinnen und Veganer.

Gemüse in allen Farben und Formen ist die ideale Basis Ihrer veganen Low Carb Ernährung. Außerdem dürfen Sie Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen essen. Nüsse und Pilze gehören ebenso auf Ihren Esstisch wie Produkte aus Soja (Tofu).

Vollkorn-Getreideflocken dürfen von Zeit zu Zeit genascht werden. Auch Früchte und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen können zu Low Carb passen.

Quinoa ist übrigens sehr gesund. Es enthält Kalium, Phosphor und Magnesium. Außerdem ist Quinoa eine Eiweißquelle.

Normales Brot vom Bäcker ist selbstverständlich vegan. Veganerinnen und Veganer können ohne schlechtes Gewissen ein herzhaftes Bauernbrot oder ein knuspriges Ciabatta verdrücken.

Doch aufgepasst: Brot ist kein Low Carb Lebensmittel. Wenn Sie als Veganer weniger Kohlenhydrate essen möchten, dann sollten Sie unbedingt auf Brot verzichten und zu Alternativen greifen.

Man würde es nicht vermuten, aber viele bekannte Naschereien enthalten tierische Rohstoffe. Sie sollten also die Liste der Zutaten genauestens studieren, bevor Sie sich gütlich tun.

Vegan und Low Carb ist zum Beispiel das Bio-Müsli Fred&Wilma. Denn wer sagt, dass man Müsli nicht auch naschen kann? Probieren Sie das Premiumprodukt und lassen Sie sich von der angenehmen Süße überzeugen.

Als Pseudogetreide enthält Quinoa selbstverständlich Kohlenhydrate. Beim Low Carb Frühstück sollten Sie also nicht zu viel davon essen. Das heißt aber nicht, dass Sie komplett darauf verzichten müssen.

In geringen Mengen dürfen Sie ohne Weiteres Quinoa essen. Achten Sie einfach darauf, dass der Kohlenhydratanteil zu Ihrer Low Carb Diät passt. Manche Diäten lassen mehr, andere weniger Kohlenhydrate zu.

Online gibt’s unzählige Infos und Rezepte mit kohlenhydratarmem Gemüse wie Avocado und Paprika. Einfach „low carb vegan lebensmittel liste“ oder „low carb vegan ernährungsplan“ googeln, Suchergebnisse durchstöbern und Rezepte & Infos bei Bedarf auf externe Medien herunterladen.      

Noch haben wir keine Plattform für den Austausch von Gemüse Rezepten eingerichtet. Doch auf unserer Seite finden sich zahlreiche Rezeptideen, die nur darauf warten, von Ihnen nachgekocht zu werden.

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