Veganes Low Carb Frühstück – Rezepte & Inspirationen

Beim typischen Low Carb Frühstück kommen Milch, Butter, Ei und Käse auf den Teller. In der anglo-amerikanischen Küche werden sogar Bratwürste und gebratene Speckscheiben dazu serviert. Aber wie sieht es bei veganer Ernährung aus?
Wir beantworten Ihre Fragen und haben außerdem schnelle vegane Rezepte für Sie recherchiert.

Vegane Low Carb Ernährung – nur ein scheinbarer Widerspruch

Der Begriff „Vegane Low Carb Ernährung“ erscheint auf den ersten Blick paradox. Wie kann man vegan leben, ohne viele Kohlenhydrate zu verspeisen?

Normalerweise beruht eine Low Carb Kost vor allem auf Fleisch. Außerdem stehen Fisch, Ei und Milchprodukte wie Milch, Käse, Butter und Joghurt auf der Einkaufsliste von Low Carb Fans. Diese Lebensmittel stammen allesamt aus der Tierhaltung und sind nicht vegan.

Besonders was das Frühstück anbelangt, sind daher viele Menschen skeptisch. Aber völlig zu Unrecht.
Es gibt großartige Frühstücks Rezepte für einen genussvollen Start in den Tag – ohne viele Kohlenhydrate und ganz ohne tierische Produkte.

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen vegane Low Carb Rezepte sowie ein unschlagbares Premiumprodukt vor. Die Rezepte sind köstlich, ganz einfach nachzukochen und haben außerdem auf Social Media Plattformen eine gute Bewertung bekommen. Doch wenden wir uns zuerst dem Thema „Low Carb“ zu.

Der MÜSLIBÄR erklärt: Was ist Low Carb?

low carb diaet

Um es auf den Punkt zu bringen: Bei der Low Carb Kost verringern Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Nahrung deutlich.

Der englische Begriff „Low Carb“ drückt diese Reduktion anschaulich aus: Er steht für „low carbohydrates“, was auf Deutsch übersetzt nichts anderes als „wenig Kohlenhydrate“ bedeutet.

Hauptsächlich ernähren sich zwei Arten von Menschen Low Carb: Zum einen Athletinnen und Athleten. Zum anderen Menschen, die gerne ein paar Pfunde verlieren möchten.

Weniger Kohlenhydrate: Wie reagiert der Körper?

Wenn Sie Knäckebrot, Spaghetti aglio e olio oder süß-sauren Reis futtern, zerlegt Ihr Körper die komplexen Kohlenhydrate darin zu Einfachzucker. Der Einfachzucker versorgt Ihre Zellen mit Energie oder wird in Form von Fett gespeichert.

Weniger Kohlenhydrate verändern Ihre Verdauung maßgeblich. Auf einmal greift Ihr Körper auf die kleinen Fettpölsterchen zu, die Sie sich im letzten Winter hart erarbeitet haben. Die Fettpölsterchen werden kleiner und Sie nehmen ab.

Und was machen die überschüssigen Proteine? Ihr Körper baut die Proteine ab und scheidet sie über die Nieren aus. Übrig bleiben ein perfekter Strand-Body und ein wohliges Gefühl im Bauch.

Tägliches Limit an Kohlenhydraten

Die Menge der täglichen Kohlenhydrate schwankt von Theorie zu Theorie. Bei der Atkins-Diät sind beispielsweise 20 g – 60 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Andere Varianten der Low Carb Ernährung lassen bis zu 130 g Kohlenhydrate pro Tag zu.

Momentan gibt es drei populäre Formen der Low Carb Kost. Sie unterscheiden sich vor allem durch die tägliche Kohlenhydrataufnahme:

Tipps für eine Ernährungsumstellung: Am wichtigsten ist die Freude am Leben und der Genuss. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht von heute auf morgen auf eine strenge Low Carb Kost umstellen wollen, fangen Sie am besten mit einer ungezwungenen Kohlenhydratreduktion an.

Die Vorteile eines veganen & kohlenhydratarmen Frühstücks

Viele Menschen ernähren sich aus ethischen Gründen vegan. Mit einem veganen Frühstück schonen Sie die Umwelt nämlich ganz einfach im Pyjama und setzen sich auch verschlafen für das Tierwohl ein.

Außerdem schüttet Ihr Körper bei kohlenhydratarmer Ernährung weniger Insulin aus. Dadurch werden Sie seltener müde, nehmen leichter ab und bleiben gesünder.

Zu guter Letzt wird der Muskelaufbau unterstützt. Denn beim Pushen, Pullen und Auspowern steigt der Bedarf an Protein. Und je mehr Proteine Sie am Morgen futtern, desto mehr Muskeln können Sie im Fitness-Studio aufbauen.

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4 Tipps für eine vegane Low Carb Frühstückskultur

Tipp 1: Seien Sie kreativ und offen für Neues

Wer auf Tierprodukte als auch auf Nudeln, Reis und Brot verzichtet, muss andere Nährstoffquellen finden. Denn irgendwoher müssen Proteine, Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine kommen.

Am besten Sie weiten Ihren Ernährungshorizont in alle Himmelsrichtungen aus. Im Norden, Süden, Osten und Westen wächst so viel Gemüse und Obst, dass Sie die meisten Sorten wahrscheinlich nicht einmal kennen. Halten Sie die Augen auch nach origineller Zubereitung offen.

Wenn Sie kreativ sind, kommt Ihr Gaumen voll auf seine Kosten. Denn eine ungewöhnliche Kombination und Zubereitung verwandelt selbst das alltäglichste Obst und Gemüse in ein Gericht auf Haubenniveau.

Tipps für Zutaten fürs Frühstück:

Tipp 2: Verwenden Sie hochwertige Fette

Die vegane Low Carb Ernährung basiert auf fetten und eiweißreichen Nahrungsmitteln. Und weil Sie eine ganze Menge davon futtern, sollten Sie auf die Qualität Ihrer Zutaten Wert legen, besonders beim Öl.

Ganz nach dem Motto: Du bist, was du isst.

Greifen Sie für mediterrane Speisen am besten zu einem Olivenöl extra vergine. Der einzigartige Geschmack bringt Abwechslung auf Ihren Tisch und in Ihre veganen Gerichte. Für die Zubereitung hocherhitzter Speisen eignet es sich jedoch nicht.

Als hitzetaugliche Alternative empfehlen wir Ihnen Kokosöl. Sie können es zum Beispiel beim Anbraten von Tofu und beim Frittieren von anderen kohlenhydratarmen Zutaten verwenden.

Wollen Sie kalte Speisen verfeinern? Dann bieten sich gesundes Leinöl aus heimischem Flachs und berauschendes, aber nicht rauscherzeugendes Hanföl an. Hanföl besteht zu über 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Leinöl zu rund 50 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie in der Früh fett- und eiweißreiche Produkte essen, sparen Sie nicht an der fetten Stelle. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper Lebensmittel von hoher Qualität.

Tipp 3: Ein gesundes Getränk wertet jede Mahlzeit auf

Getränke voller Zucker sind bei einem kohlenhydratarmen Frühstück tabu. Belohnen Sie sich daher am besten mit Smoothies aus Gemüse. Für den Geschmack dürfen Sie sogar ein wenig Obst hinzufügen, wenn Sie brav gewesen sind. 😉

Auf schwarzen Fairtrade Bio Kaffee und zuckerfreie Teesorten müssen Sie nicht verzichten. Gewürze können Kaffee und Tee übrigens gesünder machen und geschmacklich aufpeppen: Probieren Sie Kurkuma und zur Abwechslung andere Pulver wie Zimt und Ingwer.

Ganz wichtig ist Wasser.

Trinken Sie schon am Morgen mindestens ein Glas davon. So starten Sie mit genügend Schwung in den Tag und können die Welt mit Ihrer Energie erobern. Ganz zu schweigen von dem Vorteil, dass Wasser keine Kalorien hat.

Tipp 4: Denken Sie an die Vitamine und Mineralstoffe

Bei veganer Ernährung müssen Sie besonders auf die Nährstoffzufuhr achten. Glücklicherweise gibt’s für die meisten tierischen Nährstoffe vegane Alternativen.

Zink und Eisen sind zum Beispiel in Ölsaaten enthalten. In vielen Pilzen ist Vitamin D. (Den Großteil unseres Vitamin-D-Bedarfs bilden wir aber beim Sonnenbaden.) Selbst Omega-3-Fettsäuren können mit Mikroalgenölen rein pflanzlich aufgenommen werden.

Mit den richtigen Zutaten und einer schonenden Zubereitung wird jeder Snack zu einer wichtigen Nährstoffquelle. Nehmen Sie sich unsere Tipps zu Herzen und achten Sie auf Ausgewogenheit. Dann ist alles in veganer Butter.

Veganes Low Carb Müsli – weltweit einzigartig!

Knuspermüsli gehört für viele Menschen auf den Frühstückstisch. Zu Beginn einer Low Carb Diät machen sich daher viele auf die Suche nach einer ebenso knusprigen Alternative.

Glücklicherweise gibt es ein Bio-Müsli, das erstens knusprig, zweitens vegan und drittens Low Carb ist.

Das prämierte Bio Fred&Wilma vom MÜSLIBÄR zeichnet sich in allen drei Kategorien aus. Obendrein schmeckt es verführerisch nach tropischen Kokosflocken, sonnengereiften Äpfeln und knackigen Nüssen, nämlich Mandeln und Haselnüssen.

Bio Fred&Wilma – mit Kokos statt Getreideflocken

Wir haben die Kohlenhydrate beim veganen Bio Fred&Wilma um 35 % reduziert. Dieses Kunststück ist dem MÜSLIBÄR gelungen, weil er anstelle von Getreideflocken knackige Kokoschips als sättigende Basis verwendet.

Bio Fred&Wilma ist außerdem ein Low Carb Müsli ohne Zucker. Für die angenehme Süße sorgen die getrockneten Apfelwürfel, die Kokoschips und der wertvolle Agavendicksaft. Alles aus nachhaltiger Bio-Landwirtschaft.

Beim Backen verwendet der MÜSLIBÄR kein Palmöl. Denn die einzelnen Zutaten sind die Stars der edlen Mischung und brauchen für ihren Auftritt keine überflüssigen Statisten.

Außerdem ist das knusprige Bio Fred&Wilma eine vollwertige Paleo Mahlzeit. Sämtliche Zutaten sind bereits seit der Steinzeit Teil der menschlichen Ernährung und daher sehr bekömmlich.

Wie alle Kreationen vom MÜSLIBÄR wird Bio Fred&Wilma in einem schonenden Verfahren von Hand hergestellt. Mit viel Fingerspitzengefühl werden die einzelnen Zutaten gemischt, gebacken und veredelt, bevor wir die Kreationen nachhaltig verpackt in die Welt verschicken.

Kohlenhydrate pro Portion Bio Fred&Wilma

Eine durchschnittliche Müsliportion enthält rund 60 Gramm Flocken. Eine Portion Bio Fred&Wilma kommt also auf bloße 13,2 Gramm Kohlenhydrate. Das ist der ideale Start in einen veganen und kohlenhydratarmen Tag.

Vegane Rezepte fürs Low Carb Frühstück

Haben Sie mal wieder Lust auf Kochen? Im Internet gibt‘s viele schnelle vegane Rezepte für ein Low Carb Frühstück zu Hause. Diejenigen mit der besten Bewertung haben wir für Sie herausgesucht.

Sie werden sehen: Im Handumdrehen kochen Sie mit wenig Aufwand aus Flohsamen, Avocado & Co wunderbare Gerichte. Der gute Ruf Ihrer Lieblingsrezepte wird bald weit über Ihre Küche hinaus erschallen und Ihren Liebsten das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen.

Öffnen Sie den Kühlschrank und kochen Sie Gerichte mit Genussgarantie. Wir haben vor allem schnelle vegane Rezepte ausgewählt, die Sie locker in unter 30 Minuten zaubern können. Los geht’s!

Low Carb Himbeer Müsli (Rezept & Foto)

Füllen Sie Ihre Müslischale mit leckeren Beeren, Mohn, Kokosnüssen und Mandelmus. Dieses schnelle vegane Rezept ist eines der Low Carb Rezepte für jeden Tag. In unter 30 Minuten bereit zum Löffeln.

Stracciatellacreme mit roten Beeren & weitere Rezepte (Rezept & Foto)

Ein Low Carb Frühstück mit italienischem Charme? Wer diese Kombination für sein Frühstück wünscht, wird das schnelle vegane Rezept für eine vegane Stracciatellacreme inspirierend finden.

Unter dem Link gibt’s außerdem weitere Low Carb Rezepte unter 30 Minuten Zeitaufwand. Zum Beispiel das Rezept für einen eiweißreichen Schoko Smoothie, das Rezept für eine gewürzte Avocado oder auch das Rezept für einen Muesliriegel ohne Haferflocken.

Die Zubereitung der Low Carb Rezepte macht Freude aufs Low Carb Frühstück.

Rote Beete, Chiasamen & Co (Rezept & Foto)

Unter dem Link finden Sie 47 schnelle vegane Rezepte. Zum Beispiel gibt’s dort Inspirationen für eine Marmelade aus Chiasamen und einen Aufstrich aus Roter Beete.

Bei so vielen Rezepten ist bestimmt etwas für Ihr Low Carb Frühstück ohne Tierprodukte dabei. Viele der Low Carb Rezepte können Sie in unter 30 Minuten nachkochen.

Protein Porridge (Rezept & Foto)

Ein Low Carb Porridge? Ist das möglich? Klicken Sie auf den Link und überzeugen Sie sich selbst von diesem Brei der kohlenhydratarmen Art. Für die Zubereitung brauchen Sie unter anderem Chia Samen und Mandeldrink. Vanillearoma und Waldbeeren machen sogar Honig überflüssig.

Vegane Rezepte: Mittag- und Abendessen

Wer seinen Tag kohlenhydratarm und vegan beginnt, will beim Lunch und beim Dinner nicht das völlige Gegenteil. Darum haben wir schnelle vegane Rezepte für herrliche Hauptgerichte recherchiert, die eiweißreich sind und gesundes Fett liefern. Der Zeitaufwand liegt oft unter 30 Minuten.

Salat mit Radicchio, Sellerie & Co (Rezept & Foto)

Lieben Sie Ihren Salat süß, sauer und bitter? Dann sollten Sie dieses Gericht probieren. Das Salat Rezept bietet für jede Geschmacksrichtung eine Überraschung und ist ein wahrer Hingucker bei jedem Salat Buffet. Selbstverständlich ist der Salat glutenfrei.

Linsen Curry (Rezept & Foto)

Zu Mittag darf das Gericht auch mal herzhaft und scharf sein. Für Veganerinnen und Veganer ist ein Curry da ideal. Denn es bringt die Geschmacksknospen zum Blühen und Glühen.

Für das Rezept brauchen Sie unter anderem Kokosmilch und ganz viel Gemüse. Der Zeitaufwand liegt laut der Beschreibung bei rund 30 Minuten.

Ist der Name einer leckeren Alternative gefällig? Wie wär’s mit Tofu Curry mit Konjak Reis, Paprika Curry mit Kokosmilch und Knoblauch oder Paprika Curry mit Kokosmilch, Koriander und ganz viel Liebe? Seien Sie kreativ!

Linseneintopf (Rezept & Foto)

Wie in den meisten dickflüssigen Suppen sind in einem Linseneintopf normalerweise Kartoffeln. Und in kohlenhydratreicheren Umständen würden uns Kartoffeln den Herbst erwärmen.

Weil wir aber die Stärke in den Kartoffeln nicht wollen, brauchen wir ein kreativeres Gericht: Den diesjährigen Herbst verschönern wir uns mit einem Linseneintopf mit Tomaten und Limettensaft.

Linsen

Infos über Linsensamen

Linsen sind sehr gesund. Sie enthalten bis zu 30 % Eiweiß sowie Vitamin B1 und B6. Sie sättigen außerdem sehr schnell und der Blutzucker wird dank ihnen ebenfalls stabilisiert. Ein weiterer Vorteil ist ihre Bekömmlichkeit. Im Vergleich zu Bohnen und Erbsen sind sie besser verdaulich.

One Pot Pasta (Rezept & Foto)

Abends will man nach der Arbeit auch mal entspannen. Mit einer herzhaften One Pot Pasta ist nichts leichter als das, denn der Name ist Programm. Sie brauchen nur eine einzige Pfanne, alles reingeben, umrühren, fertig. Solche Low Carb Rezepte lassen den entspannten Feierabend schon beim Kochen beginnen!

Empfehlung für ein veganes Low Carb Kochbuch

Kochbücher mit Rezepten und schönen Fotos sind mehr als nur eine Art Anleitung. Sie sind Einrichtungsgegenstand, treuer Begleiter, weiser Ratgeber und Inspirationsquelle zugleich. Außerdem lassen sich mit Rezepten Geschichten erzählen, deren Spannungsbogen von der einzelnen Seite bis zum Lächeln der Gäste reicht.

Vegane Kochbücher mit dem Fokus auf Low Carb sind selten. Doch es gibt sie. Zum Beispiel Keto Vegan. In diesem Buch finden Sie leckere Low Carb Rezepte für Hauptspeisen, Suppen, Desserts und auch fürs Frühstück.

Wer der englischen Sprache mächtig ist, kann in Vegan Keto schmökern. Dieses Kochbuch ist wunderschön illustriert und erklärt in einfacher Sprache, was Keto eigentlich genau ist und wie es funktioniert.

Häufige Fragen zum Thema „Vegan & Low Carb“

Herkömmliche vegane Ernährung ist nicht kohlenhydratarm. Normalerweise stehen Nudeln mit italienischen Tomaten, Reis mit gegrilltem Gemüse oder gebackene Kartoffeln auf dem Speiseplan. Das ist nicht Low Carb.

Veganer können aber auch anders. Für die Low Carb Variante ersetzen sie pflanzliche Kohlenhydrate durch pflanzliches Eiweiß und Fett. Also Nüsse statt Nudeln. Avocado statt Kartoffeln. Quinoa statt Reis. Dann funktioniert Low Carb auch für Veganerinnen und Veganer.

Stärkefreies Gemüse in allen Farben und Formen ist die ideale Basis Ihrer veganen Low Carb Ernährung. Dazu zählen Spinat, Brokkoli, Salat und Pilze.

Essen Sie Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen dementsprechend in Maßen. Sie enthalten Stärke, weshalb Sie beim Kichererbsenmehl sparen sollten. 

Nüsse gehören ebenso auf Ihren Esstisch wie Produkte aus Soja (Tofu).

Vollkorn-Getreideflocken dürfen von Zeit zu Zeit genascht werden. Auch Früchte und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen können zu Low Carb passen. Greifen Sie beim Obst jedenfalls zu zuckerarmen Sorten.

Quinoa ist übrigens sehr gesund. Es enthält Kalium, Phosphor und Magnesium. Außerdem ist Quinoa eine Eiweißquelle.

Normales Brot vom Bäcker ist selbstverständlich vegan. Veganerinnen und Veganer können ohne schlechtes Gewissen ein herzhaftes Bauernbrot oder ein knuspriges Ciabatta verdrücken.

Doch aufgepasst: Brot ist kein Low Carb Lebensmittel. Wenn Sie als Veganer weniger Kohlenhydrate essen möchten, dann sollten Sie unbedingt auf Brot verzichten und zu Alternativen greifen.

Man würde es nicht vermuten, aber viele bekannte Naschereien enthalten tierische Rohstoffe. Sie sollten also die Liste der Zutaten genauestens studieren, bevor Sie sich gütlich tun.

Vegan und Low Carb ist zum Beispiel das Bio-Müsli Fred&Wilma. Denn wer sagt, dass man Müsli nicht auch naschen kann? Probieren Sie das Premiumprodukt und lassen Sie sich von der angenehmen Süße überzeugen.

Als Pseudogetreide enthält Quinoa selbstverständlich Kohlenhydrate. Beim Low Carb Frühstück sollten Sie also nicht zu viel davon essen. Das heißt aber nicht, dass Sie komplett darauf verzichten müssen.

In geringen Mengen dürfen Sie ohne Weiteres Quinoa essen. Achten Sie einfach darauf, dass der Kohlenhydratanteil zu Ihrer Low Carb Diät passt. Manche Diäten lassen mehr, andere weniger Kohlenhydrate zu.

Online gibt’s unzählige Infos und Rezepte mit kohlenhydratarmem Gemüse wie Avocado und Paprika. Einfach „low carb vegan lebensmittel liste“ oder „low carb vegan ernährungsplan“ googeln, Suchergebnisse durchstöbern und Rezepte & Infos bei Bedarf auf externe Medien herunterladen.      

Noch haben wir keine Plattform für den Austausch von Gemüse Rezepten eingerichtet. Doch auf unserer Seite finden Sie zahlreiche Rezeptideen, die nur darauf warten, von Ihnen nachgekocht zu werden.

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