Glutenfrei Haferflocken genießen: genussdienliche Hinweise & Infos

Um den flockigen Hafer ranken sich zahlreiche Mythen. Manche behaupten, er sei vollkommen glutenfrei. Andere sind vom Gegenteil überzeugt. Aber welche der beiden Haferfraktionen hat Recht?
Der MÜSLIBÄR klärt darüber auf und enthüllt, ob das Gluten im Hafer tatsächlich existiert oder doch nur ein hartnäckiger Mythos ist.
INKLUSIVE REZEPT-INSPIRATION

Der MÜSLIBÄR erklärt: Was ist Gluten?

Im Wesentlichen ist Gluten ein Oberbegriff für mehrere natürliche Eiweißstoffe. Sie kommen in den Samen einiger Getreidesorten wie Dinkel, Gerste und Roggen vor und sorgen für ein fluffiges Brotvergnügen.

Ohne Gluten würde der Teig nicht kleben. Er würde flach bleiben und den Backofen als Fladenbrot verlassen.

hefeteig

Das typische Bauernbrot vom Wochenmarkt braucht die mikroskopisch kleinen Eiweißstoffe. Nur wegen des Glutens können Bäckerinnen und Bäcker den Teig zu einem dicken Laib kneten, der im Ofen seine Form behält.

Gluten benötigt Wasser. Erst nachdem es feucht geworden ist, fühlt sich Gluten richtig pudelwohl und wird plötzlich aktiv. Es verändert beim Kneten seine Oberflächenstruktur und macht aus dem pulvrigen Mehl eine klebrige Masse – den duftenden Teig.

Bis zur knusprigen Brotscheibe unter einer cremigen Butterschicht mit Schnittlauchbestreuung aus dem eigenen Garten dauert es dann nicht mehr lang.

Übrigens: Ein anderes Wort für Gluten ist Klebereiweiß.

Welche Flocken sind glutenfrei?

Flocken aus Getreidesorten wie Hirse, Mais, Reis oder dem weniger bekannten Teff enthalten kein Gluten. Menschen mit Glutenunverträglichkeit dürfen Produkte aus diesen vier Getreidearten ganz unbesorgt essen.

Neben Frühstücksflocken sind Getreideprodukte wie Reiswaffeln oder Popcorn somit glutenfrei. Achten Sie zur Sicherheit aber auf ein Symbol oder auf Hinweise auf der Packung. Wenn Sie an Zöliakie leiden, darf Reis oder Mais nicht mit glutenhaltigen Körnern in Kontakt gekommen sein.

Selbst in verantwortungsvollen Manufakturen bahnen sich die glutenhaltigen Körner manchmal einen Weg zu ihren klebereiweißfreien Verwandten. Wer kann es ihnen verübeln, wenn die Neugierde so groß ist?

Nur Flocken aus abgeschotteten Betrieben sind daher zu hundert Prozent glutenfrei und für strenge Diäten geeignet.

Kleine Randnotiz zum harmlosesten Flöckchen der Welt:
Bei Schneeflocken gibt’s keine Hinweise auf Gluten. Die eiskalten Kristalle lassen sich aber nur schwer in die glutenfreie Ernährung integrieren.

Anbau, Ernte und Verarbeitung finden ausschließlich im Winter statt, die Lagerung im Sommer ist herausfordernd und die Nährwertanalyse fällt im Vergleich zu Getreide ziemlich ernüchternd aus.

Außerdem überzeugt der Geschmack nicht – unabhängig vom Hersteller. Der geringe Glutengehalt der Schneeflocke ist daher die Mühe nicht wert und wir empfehlen Ihnen, stattdessen lieber Haferflocken ohne Gluten zu essen. 😉

Glutenfreie Flocken aus Pseudogetreide

Glücklicherweise gibt es Quinoa, Buchweizen und Amarant. Für die glutenfreie Ernährung sind sie von großer Bedeutung.

Zwar handelt es sich dabei um keine echten Getreidearten, aber da die kleinen Körner ähnliche Eigenschaften wie eine Getreideart besitzen, finden sie beim glutenfreien Frühstück gerne als Müsli Verwendung.

Zöliakiepatienten und -patientinnen schwören auf Quinoa, Buchweizen und Amarant aber nicht nur in geflockter oder gepuffter Form. Genauso großartig ist der verlockende Geschmack einer Südtiroler Buchweizentorte oder eines cremigen Quinottos. Vorbereitung und Aufwand sind dabei ähnlich wie bei herkömmlichem Getreide.

Quinoa Flocken

Flocken mit hohem Glutengehalt

Anders verhält es sich mit den Getreidesorten Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen sowie mit Emmer, Einkorn und Kamut. Der Glutengehalt dieser Arten von Getreide ist hoch. Dinkel hat zum Beispiel 10,3 Gramm Gluten pro 100 Gramm Mehl und Weizen 9,8 Gramm.

Vertragen Sie ein Lebensmittel, das Gluten enthält? Dann darf Weizen Roggen & Co auf dem Menü stehen. Macht das Klebereiweiß Ihnen und Ihrem Bauch zu schaffen? Dann sind Flocken mit hohem Glutengehalt nicht für Sie geeignet.

Glücklicherweise gibt’s Alternativen. Auch mit Produkten, denen das Klebereiweiß fehlt, gelingt der Start in den Tag. Und damit sind wir bei unserer Hauptfrage angelangt: Sind Haferflocken glutenfrei oder ist glutenfreier Hafer ein Mythos?

Hafer & Gluten: Alles ist möglich

Hafer oder nicht Hafer, das ist hier die Frage für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Lässt die glutenfreie Ernährung den Genuss von knusprigen Haferflocken zum Frühstück zu, oder sollten Zöliakiepatienten und -patientinnen lieber ein Produkt aus Buchweizen oder Mais essen?

Die Wahrheit liegt in der Mitte. Ein Produkt aus Hafer kann Gluten enthalten oder völlig glutenfrei sein.

Dank der Dichtkunst können wir diesen Zwiespalt vom Hafer anschaulich darstellen. Denn Hafer verhält sich ein wenig wie Goethes Faust in der berühmten Szene in Marthens Garten.

Das edle Saatgut will seinen innersten Kern nicht gleich preisgeben. Da muss man schon ein bisschen nachbohren und die Wahrheit durch ein Sieb filtern:

Nun Hafer, wie hast du’s mit dem Gluten?
Du bist ein herzlich gutes Korn
Allein ich glaub, du hältst nicht viel davon?

Kann man bei Glutenunverträglichkeit Haferflocken essen?

gluten frei
Seit mehreren Jahren gelten Haferkörner, die eigens angebaut werden, als glutenfrei.

Handelsüblicher Hafer darf bei strengen Diäten nicht gegessen werden. Aufgrund von etwaiger Vermischung mit anderen Körnern gilt er als nicht glutenfrei und ist somit für strenge Diäten nicht geeignet.

Glutenfreier Hafer ist für Zöliakie Betroffene hingegen meist gesund und harmlos.

Nur wenige Menschen vertragen selbst glutenfreie Haferflocken nicht. Deshalb empfiehlt die Deutsche Zöliakie Gesellschaft nach vielen Jahren voller spannender Diskussionen, dass der glutenfreie Hafer vorsichtig und schrittweise in die Ernährung integriert werden sollte.

Das zaghafte Wörtchen Jein ist also die Antwort auf die Frage.

Bei einer starken Glutenunverträglichkeit sollten Sie um den handelsüblichen Hafer einen Bogen machen – ohne dabei an die anderen Regale im Supermarkt zu stoßen. Der glutenfreie Hafer darf jedoch ohne Mengenbeschränkung genossen werden.

Achten Sie einfach auf Hinweise Ihres Körpers sowie die Zutatenliste und ein mögliches Gütesiegel auf der Verpackung.

Gütesiegel und andere Hinweise auf der Verpackung

Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (kurz: DZG) vergibt das bekannte Siegel mit der durchgestrichenen Ähre.

Haferprodukte, die mit diesem Symbol gekennzeichnet sind, weisen keine Verunreinigungen auf und enthalten weniger als 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm. Anbau, Verarbeitung, Produktion und Transport solcher Produkte geschehen mit größter Sorgfalt.

Neben dem Symbol gibt es eine weitere Kennzeichnung: Auf der Verpackung kann auch „glutenfrei“ stehen.

In diesem Fall gilt der gleiche Grenzwert von 20 Milligramm Gluten. Diese Haferprodukte werden jedoch nicht von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG), sondern von Ämtern und Behörden auf Herz und Glutenfreiheit überprüft.

Auf internationalen Produkten finden Sie die unterschiedlichsten Kennzeichnungen. Informieren Sie sich vor Ihrem nächsten Urlaub über die lokalen Hinweise und Symbole, damit Ihre Souvenir Haferflocken gluten free sind.

Hinweise wie das Symbol der durchgestrichenen Ähre geben Sicherheit.

Sind Haferflocken von Natur aus glutenfrei?

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Gliadin – das Problemprotein für Zöliakie Betroffene – ist im Hafer nicht enthalten. Haferprodukte wie knusprig gebackene Frühstücksflocken sind daher von Natur aus glutenfrei. Aber die Bäuerinnen und Bauern überlassen das Saatgut und die Felder vor und nach dem Anbau normalerweise nicht einfach der Natur.

Bei vielen Getreidearten kommt es sowohl im Anbau als auch während der Ernte, der Produktion und entlang der Lieferkette zu unabsichtlichen Techtelmechteln zwischen verschiedenen Getreidekörnern.

Es findet mit anderen Worten eine Vermischung von Getreide statt, was wiederum Verunreinigungen bedeutet.

Von Natur aus glutenfreier Hafer und Getreide wie Weizen oder Gerste geben sich also trotz höchster Hygienestandards während der Verarbeitung manchmal ein heimliches Stelldichein. Diese klitzekleinen Verunreinigungen können bei manchen Zöliakie Betroffenen jedoch körperliche Beschwerden verursachen.

Genau aus diesem Grund sind glutenfreier Hafer und Haferprodukte extra mit einem Gütesiegel gekennzeichnet, obwohl im Hafer eigentlich kein Gliadin zu finden ist und er somit als glutenfrei gelten könnte.

Wie kommt Gluten in den Hafer?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie das Gluten trotz größter Sorgfalt seinen Weg in den Hafer findet. Schon im Saatgut kann sich ein kleines Weizenkorn verstecken. Oder es schlummert noch Getreide vom letzten Jahr im Ackerboden und plötzlich geht in einem Feld voller Hafer unbemerkt ein Gerstenhalm auf.

Auch bei der Ernte kann es zur Vermischung kommen. Wenn die Bäuerinnen und Bauern ihre Mähdrescher sowohl für die glutenfreie Ernte von Hafer als auch für Weizen, Dinkel und Roggen verwenden, hat das Auswirkungen auf die glutenfreie Ernährung von Zöliakie Betroffenen.

Selbst bei der industriellen Verarbeitung in sterilen Produktionshallen finden glutenfreier Hafer und Weizen, Gerste oder Roggen zueinander – eine Begegnung, die beim Hafer ihre Spuren hinterlässt.

Wie viel Gluten ist in Haferflocken?

Herkömmlicher Hafer enthält ausschließlich Spuren von Gluten und daher nicht viel davon. Hafer besteht aber zu rund 1,6 Prozent aus Avenin – eine Form von Prolamin.

Beim Weizen ist Prolamin einer der Bestandteile von Gluten. Das Avenin im Hafer hat aber eine andere Form und ist daher für die allermeisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit genießbar.

Die Meinungen in der Wissenschaft gehen hin und wieder auseinander – so auch hier. Manche Forscherinnen und Forscher setzen den Prozentsatz mit den erwähnten 1,6 Prozent niedrig an. Andere gehen von bis zu 5,6 Prozent aus.

Welchen Informationen sollten Sie vertrauen? Am besten der höheren Zahl, was aber glücklicherweise wenig Unterschied macht. Denn Avenin ist, wie schon gesagt, für die Verdauung normalerweise ein Klacks.

Wie macht man Haferflocken glutenfrei?

Am Anfang entscheidet die Wahl des Feldes über die Verträglichkeit des Hafers. Glutenfreier Hafer kann nur auf jenen Feldern wachsen, auf denen zwei Jahre lang kein glutenhaltiges Getreide angebaut wurde.

Auch auf den Nachbarsfeldern dürfen weder Weizen, Roggen noch Gerste stehen. Denn der Wind könnte die glutenhaltigen Körner zum glutenfreien Hafer hinüberwehen.

Außerdem müssen sämtliche Maschinen, sowohl auf den Bauernhöfen als auch in der weiteren Verarbeitung, von glutenhaltigen Rohstoffen ferngehalten werden.

Dazu zählen die Mähdrescher bei der Ernte, die Lastwagen beim Transport oder auch die Lebensmittelanlagen in der Verarbeitung.

Haferfeld
Enthalten Haferflocken Gluten? Das hängt unter anderem von der Wahl des Feldes ab.

Die verantwortlichen Personen dürfen die Maschinen ebenso wie die Silos bei der Lagerung ausschließlich für Hafer verwenden. Sollten die Maschinen trotzdem einmal in Kontakt mit anderem Getreide kommen, müssen sie gründlich gesäubert werden.

Welche Rolle spielt Hafer in der glutenfreien Ernährung?

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Hafer steht in vielen Ländern auf dem glutenfreien Speiseplan. Zum Beispiel vertrauen die Menschen in Skandinavien, den USA oder auch in Kanada darauf.

Verschiedene Studien dort haben bestätigt, dass Zöliakie Betroffene bedenkenlos Produkte aus glutenfreiem Hafer genießen können.

Zur Sicherheit sollten Zöliakie Betroffene jedoch nicht mehr als 50 g glutenfreien Hafer pro Tag essen. Das entspricht einer Schüssel Müsli. Mit dieser Menge ist auch die Europäische Kommission in Brüssel einverstanden – oder „d’accord“, wie man in der belgischen Hauptstadt so schön sagt. Seit 2009 steht Hafer auf der Liste der glutenfreien Produkte in Europa.

In Deutschland geben die Richtlinien der DZG keine Mengenbeschränkung für glutenfreien Hafer vor.

Die Nährstoffdichte des Hafers verleiht ihm einen besonderen Platz in der glutenfreien Ernährung. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Energie. Viele bezeichnen ihn deshalb als Nährstoff-Star unter den Getreidesorten in Mitteleuropa.

Sind glutenfreie Haferflocken gesund?

Die Universität Würzburg hat den Hafer im Jahr 2017 zur „Arzneipflanze des Jahres“ erkoren. Diese besondere Ehre wurde dem Hafer zuteil, weil er in der Behandlung von Haut- und Darmbeschwerden Linderung bringt und auch Diabetes und Arteriosklerose vorbeugt.

Die Professorinnen und Professoren aus Würzburg sind sich also einig: Hafer ist gesund.

Ein knuspriges Müsli mit Haferflocken schmeckt nicht nur fantastisch, sondern es ist auch richtig nahrhaft. Zehn Prozent des Hafers sind Ballaststoffe – unter anderem senken die Beta-Glucane des Hafers den Cholesterinspiegel.

75 Prozent des Fettanteils bestehen außerdem aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren

Ebenso überzeugen die qualitativ hochwertigen Kohlenhydrate, die Zusammensetzung der Proteine, die essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren sowie die Vitamine und Mineralstoffe.

Nährstofftabelle: Hafer

Vitamine im Hafer
Mineralstoffe im Hafer
Aminosäuren im Hafer
Vitamin B3
Kalium
Leucin
Vitamin B2
Magnesium
Valin
Vitamin B1
Phosphor
Arginin
Vitamin B5
Natrium
Histidin
Folsäure
Calcium
Isoleucin
Vitamin E
Mangan
Lysin
Vitamin B6
Eisen
Methionin
Kupfer
Threonin
Zink
Phenylalanin
Selen
Tyrosin

Empfehlungen zum Verzehr glutenfreier Haferflocken

Auch wenn die Versuchung groß ist, sollten Sie nach der Diagnose einer Glutenunverträglichkeit nicht gleich die Ernährung auf Hafer umstellen. Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft empfiehlt, erst mal sechs Monate zu warten, bis Ihre Blutantikörperwerte wieder normal sind.

Der Ballaststoffreichtum des Hafers ist auf jeden Fall eine seiner größten Stärken. Aber kurz nach der Zöliakie Diagnose stressen die Ballaststoffe Ihren Darm unnötig. Auch aus diesem Grund ist es besser, lieber zuzuwarten und für die ersten paar Monate glutenfreien Tee zu trinken.

Die Zeit für knusprige Haferflocken kommt wieder – keine Sorge.

Die erste Müslipackung nach längerer Zeit sollten Sie aber nicht gleich verschlingen. Herkömmliche glutenfreie Ernährung ist nämlich ballaststoffarm. Hafer enthält hingegen viele Ballaststoffe. Und damit die Umstellung gelingt, sind nach einer längeren Ballaststoff-Abstinenz eher kleinere Mengen an Hafer ratsam.

Am besten ist die schrittweise Einführung von Hafer in Ihren Speiseplan. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper (wieder) an die Ballaststoffe und Ihre Verdauung kann quietschvergnügt ihrer Arbeit nachgehen.

Das MÜSLIBÄR-Extra: Bereitstellung glutenfreier Genussideen

Serviert wird Hafer gerne in Müslischüsseln als zuverlässiger Energielieferant für gesundheitsbewusste Frühstücksgourmets. Wenn Sie glutenfreie Haferflocken ganz nach Ihrem Geschmack genießen wollen, können Sie übrigens kinderleicht selbst ein Müsli backen.

Rezept-Inspiration: Selbstgemachtes Knuspermüsli

Glutenfrei, aber mit Pepp

Unser Tipp: Peppen Sie Ihre glutenfreien Honigflocken mit frischen Früchten auf. Dazu bieten sich Erdbeeren, Himbeeren und Bananen an. Sie können auch Zartbitterschokolade in die Müslischüssel raspeln, Nüsse hinzufügen oder ein wenig Ahornsirup für zusätzliche Süße darüberträufeln.

Der MÜSLIBÄR wünscht Ihnen gutes Gelingen! 🤗

BIO MÜSLIS MIT VOLLKORNHAFERFLOCKEN

In unserer Müsli-Manufaktur werden nur die besten Rohstoffe in schonender Handarbeit veredelt. Und damit unsere Premiumprodukte so richtig schön knuspern, nehmen wir uns ganz viel Zeit.

Bei uns gibt es kein Gehudel. Sondern Liebe zum Detail, Sorgfalt in jedem Arbeitsschritt und Respekt vor den wertvollen Schätzen der Natur.

Unsere Rohstoffe stammen ausschließlich aus verantwortungsvoller biologischer Landwirtschaft. So auch unser Hafer. Weil wir in der Backstube aber auch andere knackige Körner verarbeiten, können wir nicht für den strengen Grenzwert von 20 Milligramm Gluten pro Kilo garantieren. Und deshalb schmücken wir uns nicht mit fremden Ähren.

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