Glutenfrei Haferflocken genießen

Um den flockigen Hafer ranken sich zahlreiche Mythen. Manche behaupten, er sei vollkommen glutenfrei. Andere sind vom Gegenteil überzeugt. Aber welche der beiden Haferfraktionen hat Recht?
Der MÜSLIBÄR klärt darüber auf und enthüllt, ob das Gluten im Hafer tatsächlich existiert oder doch nur ein hartnäckiger Mythos ist.
INKLUSIVE REZEPT-INSPIRATION

Der MÜSLIBÄR erklärt: Was ist Gluten?

Im Wesentlichen ist Gluten ein Oberbegriff für mehrere natürliche Eiweißstoffe. Sie kommen in den Samen einiger Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen vor und sorgen für ein fluffiges Brotvergnügen.

Ohne Gluten würde der Teig nämlich nicht kleben. Er würde flach bleiben und den Backofen als Fladenbrot verlassen.

hefeteig

Das typische Bauernbrot vom Wochenmarkt braucht daher die mikroskopisch kleinen Eiweißstoffe. Nur wegen des Glutens können Bäckerinnen und Bäcker den Teig zu einem dicken Laib kneten, der im Ofen seine Form behält.

Gluten benötigt Wasser. Erst nachdem es feucht geworden ist, fühlt sich Gluten richtig pudelwohl und wird plötzlich aktiv. Es verändert beim Kneten seine Oberflächenstruktur und macht aus dem pulvrigen Mehl eine klebrige Masse – den duftenden Teig.

Bis zur knusprigen Brotscheibe unter einer cremigen Butterschicht mit Schnittlauchbestreuung aus dem eigenen Garten dauert es dann nicht mehr lang.

Welche Flocken sind glutenfrei?

Flocken aus Getreidesorten wie Hirse, Mais, Reis oder aus dem weniger bekannten Teff enthalten kein Gluten. Menschen mit Glutenunverträglichkeit dürfen daher Produkte dieser vier Getreidearten ganz unbesorgt genießen. Darunter fallen neben Frühstücksflocken auch Getreideprodukte wie Reiswaffeln oder Popcorn.

Kleine Randnotiz:
Bei Schneeflocken gibt es ebenfalls keine Probleme mit Gluten. Sie lassen sich aber nur schwer in die glutenfreie Ernährung integrieren.

Anbau, Ernte und Verarbeitung finden ausschließlich im Winter statt, die Lagerung im Sommer ist herausfordernd und die Nährwertanalyse fällt im Vergleich zu Getreide ziemlich ernüchternd aus.

Außerdem überzeugt der Geschmack meistens nicht. Der geringe Glutengehalt der Schneeflocke ist daher die Mühe nicht wert. =)

Glutenfreie Flocken aus Pseudogetreide

Glücklicherweise gibt es Quinoa, Buchweizen und Amarant. Für die glutenfreie Ernährung sind sie von großer Bedeutung.

Zwar handelt es sich dabei um keine echten Getreidearten, aber da die kleinen Körner ähnliche Eigenschaften wie eine Getreideart besitzen, finden sie beim glutenfreien Frühstück gerne als Müsli Verwendung.

Zöliakiepatienten und -patientinnen schwören auf Quinoa, Buchweizen und Amarant aber nicht nur in geflockter oder gepuffter Form. Genauso großartig ist der verlockende Geschmack einer Südtiroler Buchweizentorte oder eines cremigen Quinottos. Vorbereitung und Aufwand sind dabei ähnlich wie bei herkömmlichem Getreide.

Quinoa Flocken

Flocken mit hohem Glutengehalt

Anders verhält es sich mit den bereits genannten Getreidesorten Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen sowie mit Emmer, Einkorn oder Kamut. Der Glutengehalt dieser Arten von Getreide ist hoch. Dinkel hat zum Beispiel 10,3 Gramm Gluten pro 100 Gramm Mehl und Weizen 9,8 Gramm.

Wie sieht es beim Hafer mit Gluten aus?

Hafer oder nicht Hafer, das ist hier die Frage für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Lässt die glutenfreie Ernährung den Genuss von knusprigen Haferflocken zum Frühstück zu, oder sollten Zöliakiepatienten und -patientinnen stattdessen lieber auf ein Produkt aus Buchweizen oder Mais zurückgreifen?

Die Wahrheit liegt in der Mitte. Ein Produkt aus Hafer kann Gluten enthalten oder völlig glutenfrei sein.

Dank der Dichtkunst den Hafer verstehen

Hafer verhält sich ein wenig wie Goethes Faust in der berühmten Szene in Marthens Garten. Das edle Saatgut will seinen innersten Kern nicht gleich preisgeben. Da muss man schon ein bisschen nachbohren und die Wahrheit durch ein Sieb filtern:

Nun Hafer, wie hast du’s mit dem Gluten?
Du bist ein herzlich gutes Korn
Allein ich glaub, du hältst nicht viel davon?

Kann man bei Glutenunverträglichkeit Haferflocken essen?

gluten frei

Ja und Nein. Bei einer starken Glutenunverträglichkeit sollten Sie um den handelsüblichen Hafer lieber einen Bogen machen – ohne dabei an die anderen Regale im Supermarkt zu stoßen.

Glutenfreier Hafer ist für Zöliakie Betroffene hingegen meist unproblematisch. 

Achten Sie einfach auf die Zutatenliste und auf ein mögliches Glutensiegel auf der Verpackung.

Siegel und andere Kennzeichnungen

Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (kurz: DZG) vergibt zum Beispiel das bekannte Siegel mit der durchgestrichenen Ähre.

Haferprodukte, die mit diesem Siegel gekennzeichnet sind, weisen keine Verunreinigungen auf und enthalten weniger als 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm. Anbau, Verarbeitung, Produktion und Transport solcher Produkte geschehen mit größter Sorgfalt.

Auf der Verpackung kann statt des Siegels auch „glutenfrei“ stehen.

In diesem Fall gilt der gleiche Grenzwert von 20 Milligramm Gluten. Diese Haferprodukte werden jedoch nicht von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG), sondern von Ämtern und Behörden auf Herz und Glutenfreiheit überprüft.

Sind Haferflocken von Natur aus glutenfrei?

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Gliadin – das Problemprotein für Zöliakie Betroffene – ist im Hafer nicht enthalten. Haferprodukte wie knusprig gebackene Frühstücksflocken sind daher von Natur aus glutenfrei. Aber die Bäuerinnen und Bauern überlassen ihr Saatgut und ihre Felder vor und nach dem Anbau in den meisten Fällen nicht einfach der Natur.

Bei vielen Getreidearten kommt es daher sowohl im Anbau als auch während der Ernte, der Produktion und entlang der Lieferkette zu unabsichtlichen Techtelmechteln. 

Es findet mit anderen Worten eine Vermischung von Getreide statt, was wiederum Verunreinigungen bedeutet.

Von Natur aus glutenfreier Hafer und Getreide wie Weizen oder Gerste geben sich also trotz höchster Hygienestandards während der Verarbeitung manchmal ein heimliches Stelldichein. Diese klitzekleinen Verunreinigungen können bei manchen Zöliakie Betroffenen jedoch körperliche Beschwerden verursachen.

Genau aus diesem Grund sind glutenfreier Hafer und Haferprodukte extra mit einem Siegel gekennzeichnet, obwohl im Hafer eigentlich kein Gliadin zu finden ist und er somit als glutenfrei gelten könnte.

Wie kommt Gluten in den Hafer?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie das Gluten trotz größter Sorgfalt seinen Weg in den Hafer findet. Schon im Saatgut kann sich ein kleines Weizenkorn verstecken. Oder es schlummert noch Getreide vom letzten Jahr im Ackerboden und plötzlich geht in einem Feld voller Hafer unbemerkt ein Gerstenhalm auf.

Auch bei der Ernte kann es zur Vermischung kommen. Wenn die Bäuerinnen und Bauern ihre Mähdrescher sowohl für die glutenfreie Ernte von Hafer als auch für Weizen, Dinkel und Roggen verwenden, hat das Auswirkungen auf die glutenfreie Ernährung von Zöliakie Betroffenen.

Selbst bei der industriellen Verarbeitung in sterilen Produktionshallen finden glutenfreier Hafer und Weizen, Gerste oder Roggen zueinander – eine Begegnung, die beim Hafer ihre Spuren hinterlässt.

Wie viel Gluten ist in Haferflocken?

Herkömmlicher Hafer enthält ausschließlich Spuren von Gluten und daher nicht viel davon. Hafer besteht aber zu rund 1,6 Prozent aus Avenin – eine Form von Prolamin.

Beim Weizen ist Prolamin einer der Bestandteile von Gluten. Das Avenin im Hafer hat aber eine andere Form und ist daher für die allermeisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit genießbar.

Die Meinungen in der Wissenschaft gehen hin und wieder auseinander – so auch beim Avenin im Hafer. Manche setzen die Zahl mit den erwähnten 1,6 Prozent niedrig an. Andere gehen von bis zu 5,6 Prozent aus.

Welchen Informationen sollten Sie vertrauen? Am besten der höheren Zahl, was aber glücklicherweise wenig Unterschied macht. Denn Avenin ist, wie schon gesagt, für die Verdauung normalerweise ein Klacks.

Wie macht man Haferflocken glutenfrei?

Am Anfang entscheidet die Wahl des Feldes über die Verträglichkeit des Hafers. Glutenfreier Hafer kann nur auf jenen Feldern wachsen, auf denen zwei Jahre lang kein glutenhaltiges Getreide angebaut wurde.

Auch auf den Nachbarsfeldern dürfen weder Weizen, Roggen noch Gerste stehen. Der Wind könnte ja die glutenhaltigen Körner zum glutenfreien Hafer hinüberwehen.

Außerdem müssen sämtliche Maschinen, sowohl auf den Bauernhöfen als auch in der weiteren Verarbeitung, tunlichst von glutenhaltigen Rohstoffen ferngehalten werden. Dazu zählen die Mähdrescher bei der Ernte, die Lastwagen beim Transport oder auch die Lebensmittelanlagen in der Verarbeitung.

Die verantwortlichen Personen dürfen diese Maschinen ebenso wie die Silos bei der Lagerung ausschließlich für Hafer verwenden. Sollten die Maschinen trotzdem einmal in Kontakt mit anderem Getreide kommen, müssen die Verantwortlichen die Maschinen gründlich säubern.

Welche Rolle spielt Hafer in der glutenfreien Ernährung?

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Hafer steht in vielen Ländern auf dem glutenfreien Speiseplan. Zum Beispiel vertrauen die Menschen in Skandinavien, den USA oder auch in Kanada darauf.

Verschiedene Studien haben dort bestätigt, dass Zöliakie Betroffene bedenkenlos Produkte aus glutenfreiem Hafer genießen können.

Zur Sicherheit sollten Zöliakie Betroffene jedoch nicht mehr als 50 g glutenfreien Hafer pro Tag essen. Bei dieser Menge ist auch die Europäische Kommission in Brüssel glücklich – oder „d’accord“, wie man in der belgischen Hauptstadt so schön sagt. Seit 2009 steht Hafer auf der Liste der glutenfreien Produkte in Europa.

Die Nährstoffdichte des Hafers verleiht ihm einen besonderen Platz in der glutenfreien Ernährung. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Energie. Viele bezeichnen ihn deshalb als Nährstoff-Star unter den Getreidesorten in Mitteleuropa.

Sind glutenfreie Haferflocken gesund?

Die Universität Würzburg hat den Hafer im Jahr 2017 zur „Arzneipflanze des Jahres“ erkoren. Diese besondere Ehre wurde dem Hafer zuteil, weil er in der Behandlung von Haut- und Darmbeschwerden Linderung bringt und auch Diabetes und Arteriosklerose vorbeugt.

Die Professorinnen und Professoren aus Würzburg sind sich also einig: Hafer ist gesund.

Ein knuspriges Müsli mit Haferflocken schmeckt nicht nur fantastisch, sondern es ist auch richtig nahrhaft. Zehn Prozent des Hafers sind Ballaststoffe – unter anderem senken die Beta-Glucane des Hafers den Cholesterinspiegel.

75 Prozent des Fettanteils bestehen außerdem aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren

Ebenso überzeugen die qualitativ hochwertigen Kohlenhydrate, die Zusammensetzung der Proteine, die essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren sowie die Vitamine und Mineralstoffe.

Nährstofftabelle: Hafer

Vitamine im Hafer
Mineralstoffe im Hafer
Aminosäuren im Hafer
Vitamin B3
Kalium
Leucin
Vitamin B2
Magnesium
Valin
Vitamin B1
Phosphor
Arginin
Vitamin B5
Natrium
Histidin
Folsäure
Calcium
Isoleucin
Vitamin E
Mangan
Lysin
Vitamin B6
Eisen
Methionin
Kupfer
Threonin
Zink
Phenylalanin
Selen
Tyrosin

Empfehlungen zum Verzehr glutenfreier Haferflocken

Auch wenn die Versuchung groß ist, sollten Sie nach der Diagnose einer Glutenunverträglichkeit nicht gleich die Ernährung auf Hafer umstellen. Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft empfiehlt, erst mal sechs Monate zu warten, bis Ihre Blutantikörperwerte wieder normal sind.

Der Ballaststoffreichtum des Hafers ist auf jeden Fall eine seiner größten Stärken. Aber kurz nach der Zöliakie Diagnose stressen die Ballaststoffe Ihren Darm unnötig. Auch aus diesem Grund ist es besser, lieber zuzuwarten und für die ersten paar Monate glutenfreien Tee zu trinken.

Die Zeit für knusprige Haferflocken kommt wieder – keine Sorge.

Die erste Müslipackung nach längerer Zeit sollten Sie aber nicht gleich verschlingen. Herkömmliche glutenfreie Ernährung ist nämlich ballaststoffarm. Hafer enthält hingegen viele Ballaststoffe. Und damit die Umstellung gelingt, sind nach einer längeren Ballaststoff-Abstinenz eher kleinere Mengen an Hafer ratsam.

Am besten ist die schrittweise Einführung von Hafer in Ihren Speiseplan. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper (wieder) an die Ballaststoffe und Ihre Verdauung kann quietschvergnügt ihrer Arbeit nachgehen.

Das MÜSLIBÄR-Extra: Bereitstellung glutenfreier Genussideen

Serviert wird Hafer gerne in Müslischüsseln als zuverlässiger Energielieferant für gesundheitsbewusste Frühstücksgourmets. Wenn Sie glutenfreie Haferflocken ganz nach Ihrem Geschmack genießen wollen, können Sie übrigens kinderleicht selbst ein Müsli backen.

Rezept-Inspiration: Selbstgemachtes Knuspermüsli

Tipp:

Ihre glutenfreien Honigflocken können Sie mit frischen Früchten aufpeppen. Dazu bieten sich Erdbeeren, Himbeeren und Bananen an. Sie können auch Zartbitterschokolade in die Müslischüssel raspeln, Nüsse hinzufügen oder ein wenig Ahornsirup für zusätzliche Süße darüberträufeln.

Der MÜSLIBÄR wünscht Ihnen gutes Gelingen! =)

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